Фитнес-гимнастика с гантелями весом 1-3 кг

Комплекс оздоровительной гимнастики с гантелями можно выполнять в любое время суток, но не рекомендуется выполнение сразу же после еды и перед сном. В случае, если у вам нет гантелей их можно заменить на любые предметы домашнего обихода, либо камнями или гирями. 

Итак, приступаем:

  • Исходное положение – основная стойка. Поднимайте левую руку через сторону вверх, затем поднимайте правую руку и сделайте глубокий вдох. Опускайте руки по очереди делайте выдох. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 2-3 раза.
  • Исходное положение следующего упражнения, стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняем руками круговые движения по 8-12 раз в каждом направлении.
  • Исходное положение - стоя ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, потягиваясь левой рукой к правой стопе, правую руку отведите назад. После выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Выполняйте каждой рукой 6-8 раз.
  • Исходное положение – стоя, ноги вместе. Отставьте одну ногу в сторону и присядьте, руки вытянув вперед. Вставая, приставьте ногу и опустите руки. Выполнять упражнение рекомендуется каждой ногой 16-20 раз.
  • Исходное положение - стоя, ноги врозь. Поочередно, то в одном направлении, то в другом, выполняйте головой круговые движения в течение 20 секунд.
  • Стоя, ноги врозь выполняйте тазом круговые движения в каждую сторону по 8-12 раз.
  • Возьмите гантели. Исходное положение  - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согнув ногу, поднимите высоко колено, а руки разведите в стороны. Опустив ногу и вернув руки к плечам, примите исходное положение. Упражнение выполняйте каждой ногой 10-12 раз.
  • В исходном положении  - стоя, руки в стороны. Выполняйте махи ногой вперед-вверх, вытянув руки вперед. После выполнения вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте каждой ногой по 8-12 раз.
  • Исходное положение – стоя, руки опущены с гантелями. Делайте неглубокий вдох, и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот на протяжении 10-15 секунд.
Следующие упражнения с 10-го по 22-е выполняются без гантелей.

  • Исходное положение – основная стойка. Присядьте, далее толчком двух ног одновременно выпрямите ноги и примите на прямых руках положение упор лежа. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 12-16 раз.
  •  Исходное положение сидя опереться сзади руками о пол. В голеностопных суставах сгибайте и разгибайте ноги, далее выполните стопами круговые движения на протяжении 30-40 секунд.
  • Исходное положение -  сидя на полу. Поднимайте ноги, руки отводите в стороны. Сгибайте и разгибайте  поочередно ноги в коленом и тазобедренном суставах в течение 25-30 секунд. Упражнение называется велосипед.
  • Исходное положение – лежа на спине, положив кисти на затылок. Сядьте и выполните наклон вперед, руками потянувшись к стопам. Выполнять упражнение рекомендуется 20-25 раз.
  • Исходное положение – сидя на полу, оперевшись сзади о пол руками. Поднимайте таз, отведя голову назад, опираясь на одну ногу и обе руки. Поочередно выполните упражнение 12-16 раз, опираясь то на одну ногу, то на другую.
  • Не изменяя исходного положения, разведите ноги. Поднимите и разверните налево туловище и примите упор на левую руку, правая рука должна быть поднята вверх. Прогибайтесь на счет 1-2, на счет 3-4 возвращайтесь в исходное положение. В каждую сторону выполните упражнение 8-10 раз.
  •  Исходное положение  - лежа на правом боку, ноги вместе. Отводите левую ногу в сторону, и выполняйте ногой круговые движения в одном и другом направлении. Повторите упражнение правой ногой. Выполняйте упражнение поочередно в разном направлении 8-10 раз.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Подняв голову, плечи и прямые руки и ноги вверх держитесь в этом положении на протяжении 3-5 секунд. Повторите упражнение 6-8 раз.
  • Не меняя исходного положения, возьмитесь за голеностопные суставы поднимайте голову и плечи, разгибая ноги, прогнитесь. Упражнение выполняйте 8-10 раз.
  • Исходное положение  - стоя на коленях, руки подняты вверх. Сядьте на пятки, наклоните туловище вперед, опустите голову, руки отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять упражнение 16-20 раз.
  • Исходное положение  - стоя на четвереньках. Отводя прямую ногу и голову назад, прогнитесь. Далее опустите ногу и колено и подтяните ее к животу, голова опущена. Вновь отведите ногу и голову назад, и вернитесь в исходное положение. Каждой ногой выполните упражнение 8-12 раз.
  • Исходное положение  - основная стойка. Высоко поднимая колени бег на месте в течение 30-40 секунд.
  • Исходное положение  - основная стойка. Поднимите руки к плечам. Ходьба на месте, одновременно выполняйте круговые движения руками, согнутыми в локтях вперед, затем назад. В каждом направлении выполните упражнение 12-16 раз.
  • Возьмите гантели. Исходное положение - стоя, руки вытянутые вперед. Разводите руки в стороны и соединяйте их. Упражнение выполняется 12-16 раз.
  • Исходное положение  - основная стойка, гири положите на пол. В течение 15-20 секунд расслабьте мышцы ног и рук.
  • В исходном положении – основной стойке поднимите руки вверх и сделайте глубокий вдох, опустив быстро руки вниз, сделайте выдох. Упражнение повторите 2-3 раза.

Комплекс оздоровительной гимнастики рассчитан на женщин с хорошей физической подготовкой. Рекомендуется выполнять комплекс в среднем темпе. Не перегружайте свой организм, если почувствуете, что данная нагрузка для вас велика. В случае необходимости уменьшите нагрузку, и не выполняйте трудные для вас упражнения, либо сократите их число повторений. Если сделав комплекс упражнений, вы не устали, рекомендуем вам в течение получаса поиграть в волейбол или бадминтон.

x
Узнать больше о продукте
Оставьте вопрос и консультант по питанию Herbalife свяжется с Вами.
x
Спасибо!
Ваш вопрос принят.
Рекомендуем так же
Закажите обратный звонок!
Закажите обратный звонок!
и я Вам перезвоню
Есть вопрос? Задайте его прямо сейчас!